Самопомощь в стрессе

О стрессе говорить – уже само по себе стресс. Как ни убеждай психологи, что управляемый стресс повышает эффективность труда, мобилизует ресурсы, тонизирует и в ряде случаев полезен, само слово уже вызывает неприятные ощущения. Кому затылок ломит. У кого руки холодеют…нервы расшатываются. Такова уж реакция нашего организма на изменения среды. Уцелеет тот, кто адаптировался к среде, либо изменил ее под себя. И поскольку изменения происходят постоянно (особенно в нынешнем мире нестабильности), избавиться от стресса и «преодолеть» его – утопия.

А что реально можно сделать – это научиться стресс сделать управляемым, тем самым, полезным (эустресс), когда не надо стремиться быть устойчивым, наоборот тренироваться переживать стресс. Этим мы в этой заметке займемся.

«Разве вы не видите, что расплавленное олово течет мне за шиворот?»

Удивительное дело, но как только происходит кризис, отовсюду сыплются советы «как на самом деле» надо правильно «бороться со стрессом», «переживать изоляцию», «смотреть в лицо тревоге» … К примеру, популярно чуть что учить «правильно дышать». То есть человеку и так непросто выпутываться из стрессовых обстоятельств в изменившейся реальности, а ему еще и сообщают, что он «дышит неправильно» … Не работает!

В стрессе мы будто бежим через темный лес с фонариком, и все что вне луча фонарика - вообще не усваивается. Мышление становится тоннельным, черно-белым. По делу мы при этом можем соображать четче и яснее, но какие-то очевидные вещи приходят в голову уже позже, когда стресс миновал и вернулась гибкость сознания. Усвоение новой информации в стрессе - само по себе стресс!

Хорошо бы быстро прочитать заметочку о том, как быть чутким к себе, уметь разбираться в своем состоянии, справляться с эмоциями и уметь восстанавливать силы для нового дня.  Но в остром стрессе включаются базовые автоматические реакции, благодаря которым выжили наши предки - бей, беги, замри.

• Бей: активные действия, нападение, злость, ярость​
• Беги: самоустранение, желание спрятаться​
• Замри: оцепенение

Эти жизнеспасающие реакции пригождаются в случае со стрессом биологическим, например, в грозу, при нападении хищника, в час пик на м.Комсомольская…Однако если ты в таком стрессе выжил, ты приобрел новый опыт и испытываешь радость. Не в пример чаще выматывает и приводит к болезням как раз хронический психологический стресс, в основе которого мысли о событии – пугающие, тревожные, неприятные мысли. Вроде ничего и не случилось, но пока эти мысли не изменишь, никуда от них не денешься.

Второй случай – социальные ситуации, когда мы не можем стрессогенного собеседника ни побить, ни убежать, да и замереть надолго едва получится. Вот здесь исправно работающие автоматизмы не получают выхода, энергия для спасения накапливается и человек встает на маршрут от легкой раздражительности и тревоги к депрессии и физическим болезням.

Но мы же и так все это понимаем, не правда ли? И практики самопомощи действенны и интуитивно понятны. Они универсальны и работают с «застрявшими» в теле реакциями и с так называемыми «автоматическими» мыслями, что поогает облегчить переживание конфликтных ситуаций.

Мысли о смысле

То, что одного повергает в шок, другой даже не сочтет стрессом. Эмоции напрямую связаны с нашим телом, они и вызывают реакцию в теле. Сами эмоции при этом вызваны нашими мыслями, убеждениями, они зависят не от самой ситуации, а от мыслей об этой ситуации. Что вызвало сильную эмоциональную реакцию - полученная в предыдущем неудачном опыте установка, или усвоенные в семье оценки? Эти мысли могут быть автоматическими – неосознаваемыми, основанными на убеждениях, установках и опыте и «выловить» их - задачка для совместной работы с когнитивным терапевтом. 

Худо ли, хорошо ли, но старые ситуации и прошлый опыт зачастую неприменимы к нашим обстоятельствам, так что можно смело пробовать по-новому, справляться с ситуацией по-другому, влиять на уровне смыслов. Кстати, такие, казалось бы, не связанные с острым стрессом состояния, как прокрастинация и перфекционизм - это также результат работы автоматических мыслей. 

И здесь лидеры, особенно профсоюзные, – это те кто готовы берет на себя ответственность влиять на ситуацию, это эпицентры влияния, соответственно здесь есть на что опереться.

 «Дышите глубже, вы взволнованы, через 200 метров поворот налево»

Реальная скорая помощь себе в стрессе связана с тем, чтобы наработать автоматизм поведения в стрессе. Любой новый навык вызывает легкий стресс, как нечто неизвестное.  Поэтому если вы не натренируете навык расслабляющего дыхания, или мышечной релаксации, или медитации, то в стрессе испытаете лишь раздражение и истощение при мысли об этих упражнениях.

Психофизиологическое и эмоциональное напряжение нужно попросту прожить. Прямо здесь и прямо сейчас. Нужно дать организму «отработать» ресурс, который он выделил на борьбу с угрозой.  Коктейль гормонов «Бей-беги-замри» выделяется для активных физических действий, поэтому эффективно «сжигается» с помощью физической активности. Можно даже и не упражнениями, а простой прогулкой, в общем любой подвижной активностью, исходя из ваших возможностей. 

При физической нагрузке включается естественный механизм утилизации адреналина и др. гормонов. Более того, при нагрузках продолжительностью более 20-30 минут начинают выделяться эндорфины – гормоны счастья и удовольствия. исходя из возможностей.

Во время этой прогулки, пробежки, в тренировке мы концентрируемся на ощущениях в теле и своем чувстве контроля над ситуацией. Тогда в ситуации стресса, чтобы собраться мы возвращаемся в эти ощущения, и наработанная в ходе тренировок автоматика позволяет реагировать спокойнее, формируется устойчивость, человек более эффективно учится адаптироваться к изменениям.

Этот новый созданный вами автоматизм, станет опорой в стрессовой ситуации и тогда, когда нахлынут негативные переживания.  Такое самовосстановление полезно проводить перед тем, как отвечать на сложные вопросы, принимать серьёзные решения, так наше сознание будет более открытым и гибким (вы же помните про фонарик в лесу?).

Работа над собой также включает тренировку навыка релаксации, дыхательных техник. Эти навыки саморегуляции надо натренировать вне стресса. И достаточно уделять 5-7 минут каждый день, чтобы через 5 недель уже был какой-то заметный результат. Да, это трудно и неприятно, да, это небольшой самосозданный стресс, тренировка. А на тренировке там, где трудно – там и происходит развитие, научение.

Техники и упражнения доступны по этой ссылке (навыки поведения в остром стрессе и выработка здоровьесберегающего поведения в стрессе)

Чтобы мотивировать себя на эти действия, можно внести эти короткие занятия в ежедневный график и привязать их к конкретным событиям.  К примеру – позвонили на мобильный с незнакомого номера? Значит, настало время потренировать дыхание. Пришел счет на квартплату? – Практикуем заземление.  Поливаешь цветы – налей себе стакан воды и займись дневником. Здесь уже вы сами можете на свой вкус разнообразить свою жизнь. И тогда в следующий раз, когда гормоны стресса начнут со скоростью 20 м/с вбрасываться вам в кровоток, вы АВТОМАТИЧЕСКИ делаете глубокий выдох, говорите себе: «Саша, СТОП!» и потом расскажете мне, что получилось!

А где взять сил на эти изменения мы обсудим в следующей статье.

 

Материал подготовлен с применением обучающих материалов 

• Московской службы психологической помощи населению
• Проекта "На связи!" Мастерской управления "Сенеж"