Ресурсы самопомощи
Действительность такова, что стресс – наше ежедневное состояние. Как удерживаться в границах, безопасных для здоровья? Хронический изнуряющий стресс проявляется, когда не хватает сил справиться с ситуацией.
Навешиваемые ярлыки – быть «в гармонии с собой», «в балансе», «в ресурсе» – о чем это? По сути это о том, чтобы восстанавливаться после острого состояния, трудной жизненной ситуации или хронического напряжения, совладать с ними.
У каждого человека есть свои собственные источники сил и причины бессилия. Безусловно, лучше быть сильным и здоровым, хорошо и правильно питаться, достаточно спать и двигаться. Если говорить о благополучии человека как о биопсихосоциальном явлении – в основе лежит здоровье, и важно наблюдать, насколько здоровье восстановилось после болезни. Например, есть данные, что ковид препятствует выработке серотонина, гормона радости, что приводит к депрессивному подавленному состоянию после болезни. Забота о себе становится необходимым условием, а не прихотью.
Представьте, разве легко наполнить водой, пусть даже самой чистой и полезной, кувшин, в котором зияют трещины и дыры? Так и собирать свои силы личности для того, чтобы благополучно существовать в стрессе будет тем труднее, чем больше сил тратится на излишнюю эмоциональную и физическую боль.
Может возникнуть соблазн замаскировать свою боль алкоголем, никотином, сахаром, или другими веществами, но это все равно, что фильтры в Инстаграме. Здесь и сейчас, в физической реальности вашему организму нужны силы для управления стрессом, а не устранение чувства стресса.
Для физического здоровья, а значит для здорового нейрогенеза и баланса нейромедиаторов, которые регулируют наше настроение и силы, важны такие простые вещи как:
· уменьшение стрессовых нагрузок;
· нормализация режима сна-бодрствования;
· правильное питание;
· исключение злоупотребления алкоголем, никотином и пр. зависимостей;
· систематические занятия спортом;
· общение с друзьями и близкими людьми;
· занятия приятной и интересной деятельностью.
Эти меры сами по себе создают хорошее настроение, бодрость, уменьшают болевые ощущения. Однако мы легко пренебрегаем ими, думая, что выигрываем время. Это ошибка! Чем больше ответственности и энергии требует должность от человека, тем быстрее он осознает важность физических нагрузок и здоровья. Без соответствующей тренировки и профилактики - просто нет этой так необходимой для интенсивной работы энергии. Невозможно адекватно справляться с грузом задач и ответственности, да еще и сдерживать беспокойство и тревогу. Исследования показывают, что ходьба 5 км в день позволяет сбросить негативные гормональные последствия стресса для тела, буквально вывести гормональный коктейль, который становится токсичным, если его не «прожить». А для некоторых ответственных марш-бросков нужна подготовка в виде 4 часов в спортзале в неделю! Конкретный выбор за вами индивидуально, и лучше выбрать то, что подходит именно вам. (Но шахматами тут не отделаешься!)
В реальности большинство работы в мире выполняют люди, чувствующие себя не самым лучшим образом. Мы можем начать охранять здоровье маленькими шагами, постепенно расширяя нагрузки. Как и в случае с мышцами, повышение вашей стойкости требует времени и целеустремленности. Психологические исследования показывают, что ресурсы и навыки, связанные с более позитивной адаптацией (т.е. большей устойчивостью), можно развивать и практиковать. Для развития ресурсов личности и жизнестойкого совладания могут быть использованы техники релаксации, тренинг жизнестойкости, самоконтроля, адаптивного копинга.
Устойчивость - это процесс и результат успешной адаптации к трудным или сложным жизненным ситуациям, особенно благодаря ментальной, эмоциональной и поведенческой гибкости и адаптации к внешним и внутренним требованиям.
Абсолютное бесстрашие и уверенность в себе – это в принципе патология. Таких людей не встретишь на улице, они тяжело больны и лечатся в закрытых учреждениях. Тревога как нормальная реакция на изменение реальности и способ справиться с неопределенностью необходимы.
Тем не менее, порой человеку настолько страшно признать неопределённость и соответственно «бытийную» тревогу, что он отказывается взаимодействовать с реальностью, брать и нести ответственность, делать выбор, осознавать особенности своего характера, самостоятельно корректировать поведение, оценки ситуации, ошибки мышления. Ему проще вообще отказаться от активных действий, «сдаться без борьбы», однако при этом он теряет ценнейший ресурс – ощущение своего достижения, победы, того что удалось справиться с трудностью. Этот механизм лежит в основе множества тревожно-фобических расстройств, распространенных в современном социуме.
Каждое изменение влияет на людей по-разному, вызывая уникальный поток мыслей, сильные эмоции и неуверенность. Процесс достаточно хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или серьезных источников стресса, таких как проблемы в семье и отношениях, серьезные проблемы со здоровьем или стрессоры на рабочем месте и финансовые факторы – это и есть ваша стрессоустойчивость, или стойкость. Она также может включать в себя существенный, эволюционный личностный рост. Тем не менее, люди, как правило, со временем адаптируются – в этом секрет нашего вида на земле, мы удивительно адаптивны. И проблемы нынешнего поколения связаны лишь с тем, что физически адаптироваться мы пока не успеваем за прогрессом техническим и ментальным.
ВЕРНУТЬ СЕБЕ КОНТРОЛЬ
Из кризисной психологии мы знаем, что в трудной жизненной ситуации человек ощущает себя жертвой – он беспомощен и неспособен контролировать свою жизнь. Главное – начать хотя бы в мелочах возвращать себе контроль над собственной жизнью, над своими действиями и способность к волевой регуляции. Неблагоприятные события, безусловно, болезненны и трудны, но не они определяют вашу жизнь. Развитие ресурсов стойкости помогает не только справляться с трудными обстоятельствами, но и дает вам возможность расти и даже улучшать свою жизнь.
Тем не менее, хотя мы все здесь и не Виктор Франкл, сумевший пережить концлагерь, мы, по его выражению, можем быть свободными хотя бы в том, как отнесемся к своей ситуации. То, что люди чувствуют, то что они делают и то что думают - зависит лишь от них самих (а еще от информационных манипуляторов). Возможно, вы не в состоянии изменить стрессовое событие, но вы можете изменить то, как вы его интерпретируете и реагируете на него.
С этой точки зрения посмотрите, а кто в вашей жизни управляет? Я завишу от других? А от их мнения? Хочу ли я соответствовать вашим представлениям обо мне? Но ведь люди по-разному видят вас, и можно лишь посочувствовать тому, кто стремится понравиться всем. А если вы выбираете место, где вам плохо -откуда может быть у вас уверенность в себе?
Если вы выносите управляющей контроль над вашей жизнью вовне, то тревога и неудовлетворенность, а также неадекватная «плавающая» самооценка будут иссушать ваши ресурсы. Более того, внешний локус контроля – это когда кто-то другой виноват, а отсюда позиция жертвы, чувство беспомощности, и этим можно оправдывать бездействие: «Мне не хватило времени», «Если бы у нас были ресурсы», «График слишком плотный», «Это не моя работа», «Виноват руководитель», «Я не знал», «Конкуренты нас перехитрили», «Сложная экономическая ситуация», «Завтра будет лучше». Какой бы ни была формулировка, все объяснения сосредоточены на том, «почему этого нельзя сделать», а не на том, «что еще я могу попробовать предпринять».
Согласно принципу ОЗ, пришедшему из управленческой науки, можно постепенно вернуть себе контроль через восприятие —осознание и принятие всей реальности ситуации, честную самооценку и признание, что можно сделать больше для получения результата. Затем принимается ответственность за опыт и реальность, которые вы создаете для себя и других. Далее нужно перейти к изменению реальной ситуации через поиск и реализацию решений, и наконец четвертая ступень — собственно действие в соответствии с решениями. Так мы помещаем точку опоры внутрь себя.
И если мотивация к действию будет исходит от вас самого, то и радость от сделанного будет вашей, и достижение – вашим. Двигайтесь к собственным целям.
Важно при том решать задачи только в своей компетенции – не давать ложные иллюзии и надежды, не считать себе спасателем. Это частое искушение у неравнодушных инициативных людей на общественных должностях. Однако помощь полезна лишь тогда, когда человек сам старается помочь себе, когда он ищет помощи. Все помнят известное выражение про «дать удочку, а не рыбу», но важно еще, и чтобы человек с удочкой пошел на рыбалку.
На энтузиастов и активистов часто навешивают чужую ответственность, и эта навязанность приводит к перфекционизму, зависимости и в итоге нежеланию что-либо предпринимать, прокрастинации. В дикой природе лени нет – если лев лежит и «ленится» – это он набирается сил для изнурительной охоты в будущем. Если ленится и не имеет сил на труд современный работник – вероятнее, он перегружен ответственностью, боится ошибки и его организм включил защитные механизмы, чтобы не выгореть. Важно отличать реальную ответственность от искусственной, и не отвечать за поведение другого, ставить себе посильные задачи и отмечать успехи.
НЕЗАВЕРШЁННЫЕ ДЕЛА
Наш мозг удерживает в памяти незавершенные дела («эффект Зейгарник» - человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершённые), соответственно, для высвобождения ресурсов, выпишите все незаконченные дела, которые сможете вспомнить. Включите в список не только рабочие задачи, но и обещания, данные другим людям и себе, домашние дела — всё, что ассоциируется у вас со словами «должен», «надо», всё, что нужно помнить, чтобы сделать. Ценность упражнения в том, чтобы высвободить ресурс, который мозг тратит на удержание в памяти этого списка незавершённых дел.
С этой точки зрения важным источником сил является простить тех, кто обидел вас. Подойдите к этому утилитарно - заберите свой эмоциональный ресурс у тех, кто сейчас оттягивает внимание тем, что вы злитесь, досадуете, обижаетесь, не прощаете, гневаетесь. Просто заберите то, что принадлежит вам и уходите из этой ситуации, считая ее опытом, который вас научил чему-то.
МЕЧТАЙТЕ
Будучи в настоящем, подумайте о себе в будущем, пофантазируйте о новых сюжетах для жизни. Каким я хочу быть завтра? Что я могу сделать сегодня, что поможет мне двигаться в том направлении, в котором я хочу идти? Здесь и сейчас мы формируем себя в будущем - то как вы спите, едите, думаете, тревожитесь – все что происходит здесь и сейчас закладывает фундамент для вашего будущего Я. Однако вчера уже закончилось, завтра еще не настало и действовать мы можем только здесь и сейчас.
Механизмы фантазии позволяют не только уменьшить стресс, но и развивают способность ожидать неожиданного. Разумеется, мы уже привыкли к тому, что перемены - это часть жизни. Некоторые цели или идеалы могут быть недостижимы в результате неблагоприятных ситуаций в вашей жизни. Принятие обстоятельств, которые невозможно изменить, может помочь вам сосредоточиться на обстоятельствах, которые вы можете изменить.
Секретом успеха и критерием эффективности сейчас становится способность не бросать попытки после целого ряда неуспехов, а продолжать. Менять концепцию. Адаптироваться под изменения, пробовать множество вариантов – смотреть на реальность с любознательностью и настойчивостью несколько «деревянного» Буратино, который не знает, как добиться успеха, но именно через настойчивость добивается результатов. Не случайно устойчивость и настойчивость – однокоренные слова.
То, как вы думаете, может сыграть важную роль в том, как вы себя чувствуете, и насколько вы устойчивы, когда сталкиваетесь с препятствиями. Постарайтесь определить где ваши мысли нерациональны, а скорее усвоены как шаблоны и предыдущего опыта – и так парадоксально умение мечтать и фантазировать позволит сформировать более сбалансированный и реалистичный образ мышления на сегодня.
Попробуйте визуализировать то, чего вы хотите, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь. Избегайте негативных проявлений. Ресурсы тратятся на то, что ваше внимание считает важным. Где внимание – там и энергия. И если ваше внимание будет занято катастрофическими химерами, масса сил будет потрачена на то, чтобы справиться с этим негативом. Сохраняйте оптимистичный взгляд на вещи. Трудно быть позитивным, когда жизнь идет не так, как вы хотите. Оптимистичный взгляд на вещи дает вам возможность ожидать, что с вами будут происходить хорошие вещи. Попутно отмечайте в дневнике способы, с помощью которых вы начинаете чувствовать себя лучше, когда справляетесь с трудными ситуациями.
ОСОЗНАННОСТЬ И БЛАГОДАРНОСТЬ
Я здесь не буду говорить о метафизических понятиях, мы о системе мотивации и накоплении сил. Психика все годы эволюции занимается только одним – адаптируется к реальности, и если нет положительного сигнала подкрепления, если нет удовлетворения, благодарности - не будет и сил для продолжения. Напоминает бюджетное планирование.
Уровень жизни – это не только доход. Удовольствие от работы – это важная часть качества жизни. Занимаясь любимым делом, вы всегда можете быть уверены, что у вас будет для этого достаточно энергии. Скорее даже есть опасность увлечься настолько, что позабыть о психогигиене и стать жертвой излишнего рвения. Отдыхая мы не уклоняемся от работы, а набираемся сил для новой деятельности (помните льва?).
Когда вы ведете дневник, медитируете или молитесь, размышляйте о положительных аспектах своей жизни и вспоминайте то, за что вы благодарны, даже во время личных испытаний.
Оглядываясь назад на то, кто или что помогало вам в предыдущие трудные времена, вы можете узнать, как вы можете эффективно реагировать на новые трудные ситуации. Напомните себе, где вы смогли найти силы, и спросите себя, чему вы научились из этого опыта. Как минимум обратите внимание, что вы это уже пережили. Все, кто сейчас читает эти строки, уже проделали гигантский прогрессивный путь!
ОБЩЕНИЕ
В проведенном в 2020 (пандемийном!) году на базе МОПО и Московского института психоанализа исследовании было установлено, что коммуникативная компетентность и умение общаться являются факторами устойчивости в трудных жизненных ситуациях.
Нас поддерживает общение. В идеале окружить себя чуткими и понимающими людьми, теми кто может напомнить вам, что вы не одиноки среди трудностей. Это может быть один человек или группа, но важно принимать помощь и поддержку от тех, кто заботится о вас. Получение помощи, когда вы в ней нуждаетесь, имеет решающее значение для повышения вашей жизнестойкости.
Более того. человеку важно для ощущения своей нужности и значимости помогать другим, это одна из потребностей, удовлетворение которой заряжает вас мощной энергией. Возможно поэтому индекс жизнестойкости профсоюзных активистов оказался сравнительно высоким.
Разумеется, чтобы что-то изменить, нужно работать в этом направлении - и с помощью, например, таких вот простых упражнений можно лучше разобраться в себе и своих ресурсах. Напомню, что эти упражнения - не отбирают «время и силы», а напротив, призваны их сберегать.
РЕСУРСНЫЙ ЛИСТ
— Начертите вертикальную линию и подпишите левый столбец — ДАЕТ СИЛЫ, а правый — ОТБИРАЕТ СИЛЫ.
— Начните заполнять поля. Чтобы было проще, можете начать с сегодняшнего дня — вспомните, какие события позволили вам почувствовать себя лучше, а какие — наоборот. Потом переходите к анализу более ранних воспоминаний.
— Проверьте, все ли сферы жизни вы охватили.
Из ответов, которые дают люди, силы им придают прогулки, возможность говорить «да» и «нет» когда хочется, общение с тем, кто верит в вас, телесные практики, творчество, уборка, массаж, танец и смех. А как у вас?
ДНЕВНИК ПОЛЬЗЫ
Заведите себе ДНЕВНИК ПОЛЬЗЫ для ежедневной рефлексии или добавьте в свой дневник новые разделы — ПОЛЬЗА ДЛЯ СЕБЯ, ПОЛЬЗА ДЛЯ ДРУГИХ Вечером каждого дня фиксируйте в этих двух разделах, что полезного вы сделали для себя и что — для других. Ведите такие разделы дневника, пока забота о себе и других не войдёт в привычку.
Важно отследить с помощью дневника или просто эмоционального письма каждый вечер - что и как влияет на ваше состояние, как на вас отражаются социальные взаимодействия, разные типы задач, что вас «заряжает»?
Важно: записывайте не только дела, но и действия для укрепления баланса сил: они сейчас не менее важны. Не обязательно писать о чём-то большом, обращайте внимание на маленькие шаги
Рекомендация книг:
- Дэвид Аллен «Как привести дела в порядок»
- Борис Литвак «7 шагов к стабильной самооценке»
- Джули Смит «Почему никто не сказал мне об этом раньше?»
- Мария Одинцова «Психология жизнестойкости»
Материал подготовлен с применением обучающих материалов
- Московской службы психологической помощи населению
- Проекта "На связи!" Мастерской управления "Сенеж"